- 拉伸：适合全家人的健身与运动
- 杨克新
- 652字
- 2024-11-28 17:00:42
卧室徒手拉伸
每天结束紧张的工作后，人们总想赶紧回到温暖的家，躺在舒适的床上，美美地睡去。这里给大家推荐几组卧室拉伸的保健方法。不要急于赖到床上，先做几组拉伸，对健康、身材的保养都是有好处的。
（1）大腿前部运动。
在床上侧卧，让靠床一侧的上肢肘部弯曲支撑在床上，使上身立起，同一侧下肢膝部稍弯曲，使下身稳定。保持1～3分钟，换另一侧进行。
俯卧，下肢膝关节弯曲，足背伸直向后，同时用同侧手握住足背尽量向后牵拉，使大腿前面的肌肉充分伸展。保持这个姿势30～40秒钟。
（2）大腿后部运动。
把一侧下肢伸直后放在30～40厘米高的座椅上，足尖朝上。另一侧下肢膝部稍弯曲，足尖向下前方，保持站立稳定。
双手放在大腿根部，腰部向正前方，接着上身挺直，从腰部开始向下轻压身体，胸部尽量靠近下肢，保持30秒钟后，大腿后部的肌肉可以得到充分伸展，再缓缓恢复初始状态。反复数十次，换另一侧下肢重复做同样动作。
（3）臀与股内侧运动。
腰部挺直，盘腿坐在床上，双脚足心相对，放在胸前，双手握住足背，双肘分别放在双膝部位。
背部挺直，身体前倾缓缓下压，让上身尽量贴近床面。保持此姿势约30秒钟，接着再缓缓恢复初始状态。此动作可反复多次，要注意的是，如果双肘触碰不到膝部，双膝不可离地面太远，同时还要配合做深呼吸。
（4）腿部运动。
在床上仰卧，将左腿伸直，右腿膝部弯曲后放在左腿上，并用左手按住右腿膝部。
做深呼吸的同时，用按住右膝部的左手，轻轻地尽量地把右腿向胸上部牵拉，并保持不动，同时右臂要伸直平放，右肩部不要离开床。恢复初始状态后向相反方向做同样动作。