4.运动也要讲科学

运动有益身体和心理健康。运动可促进新陈代谢，降低体脂含量，有助于预防超重及肥胖的发生；运动能提升心肺耐力，促进心血管健康，降低高血压、高血糖、高血脂等心血管疾病风险，并促进骨骼、肌肉和关节的发育；运动还能增强自信心、减少焦虑和抑郁，促进社会交往能力和合作意识的发展，促进心理健康。运动也要讲科学，合理选择运动形式和运动强度。

不同类型的身体活动对于身体各部分的锻炼功效不同，只有全面的锻炼，综合进行有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动才能促进身体的均衡发展。

● 有氧运动包括慢跑、跳绳、骑自行车、爬楼梯、游泳等。有氧运动可以减重、减脂、提高心肺耐力，是最主要的运动形式。

● 抗阻运动属于无氧运动，常见形式有单杠上训练、仰卧起坐、俯卧撑等。抗阻运动可以增加肌肉质量、增强肌肉力量并促进骨骼健康。

● 柔韧性运动包括各种拉伸活动等。柔韧性训练可以提高肌肉、韧带的伸展能力，增加关节的活动幅度，预防运动损伤的发生，是运动前热身和运动后恢复性整理活动的重要组成部分。

根据身体用力和紧张的程度，运动强度可分为低强度、中等强度和高强度三类。

● 低强度运动是指引起呼吸频率以及心率稍有增加、感觉轻松的身体活动状态。比如散步等。

● 中等强度运动指需要适度的体力消耗，运动时呼吸较急促，心率也较快，微出汗，但仍然可以轻松说话的活动状态。比如做操、骑自行车（正常速度）、爬楼梯等。

● 高强度运动指需要较多的体力消耗，运动时呼吸明显急促，呼吸深度大幅增加，心率加快，出汗，停止运动、调整呼吸后才能说话的活动状态。比如快跑、踢足球等。

合理的运动负荷既能达到锻炼目的，也不会造成运动损伤。中学生每天应至少累计达到1小时的中高强度身体活动，其中每周至少有3天的高强度身体活动和抗阻运动。

小贴士

运动强度的判定