第2章 打造共振的生活

信不信由你，正确的呼吸方法也是需要时间来练习的。在这个为期10周的训练方案的第2周，我将指导你学习正确的呼吸方法，但我可以说大多数人都做错了。我们倾向于用胸部呼吸，而实际上，应该用下腹呼吸。（我们生来就是这样呼吸的，但现代生活的压力，加上糟糕姿势的盛行，长此以往，让我们不再这样呼吸。）一个理想的吸气与呼气的比例，可以最大限度地提高我们的复位能力，帮助强化我们的副交感神经系统。

在接下来的10周里，我会向你介绍多种基于呼吸的训练方法，包括那些让你在吸气和呼气时与各种基于心脏的情绪（包括消极和积极情绪）连接的训练方法。例如，我教给客户的一个方法是，在呼气时，反复练习释放与痛苦相关的感觉（如愤怒、恐惧或失望），同时在心率追踪装置上监测他们的心率降低值。

但尝试之前，你需要找到你的共振呼吸频率——能使你的心率波动最大化的频率，从而使你可以更好地控制自主神经系统，并能够灵活地驾驭挑战。

对大多数人来说，最普遍的共振频率是每分钟6次呼吸。[1]这个频率下的呼吸会激活共振特性，并诱发0.1赫兹心率的高幅振荡。（情绪敏感度、体能或身高等个体因素可使共振频率略高于或略低于每分钟6次。）临床研究表明，大多数人能在每分钟4～7次呼吸中找到自己的共振，但在超过15年的训练中，我发现我们中有一半人的呼吸频率更接近于一个更严格的范围，为每分钟5～6.5次。

你可能会想：“这个范围真的很小。每分钟呼吸6次和7次之间有什么明显的区别？”答案是什么？这个答案让一切都变得大不相同了！在最近的一项研究中，被试被分成三组，并被要求以不同的速度呼吸15分钟。[2]第一组以他们的共振频率呼吸；第二组以每分钟比他们的共振频率高1次的呼吸频率呼吸；第三组安静地坐着度过这15分钟。之后，以特定共振频率呼吸的小组出现了情绪提振、血管的收缩压降低和其他令人欣喜的心率变异性-生物反馈训练结果。

经典的身心放松技巧（如瑜伽和冥想）可以帮助你在垫子上达到接近共振的状态。但是为了让这种感觉深入你的生理，你需要进行生物反馈训练，以一种系统地锻炼压力反射和加强迷走神经张力的方式进行呼吸。你可以把共振呼吸想象成瑜伽和冥想的高性能替代品。